Paleo Breakfast

Heute möchte ich Euch mein absolut liebstes Frühstücksrezept vorstellen. Es wird nach dem Paleo-Prinzip hergestellt und dauert in der Vorbereitung nur 5 Minuten.

Was bedeutet Paleo?

Paleo = Steinzeiternährung

Alle Produkte sind unbearbeitet, d.h. es kommen möglichst keine industriell verarbeiteten Lebensmittel auf den Tisch. Eben so, wie es auch nur in der Steinzeit möglich gewesen wäre. Es ist keine Diät, sondern einfach eine Art der grundsätzlichen Ernährung. Der Vorteil dieser Ernährung ist, dass Dein Körper sich nicht mit unnatürlichen Zusatzstoffen auseinandersetzen muss, sondern nur mit den von der Natur bereitgestellten Produkten.

Wenn man bedenkt, dass der menschliche Körper ja auch ein Naturprodukt ist, fällt es nicht schwer zu erkennen, dass es keinen positiven Effekt haben kann, ihm industrielle Lebensmittel zu verabreichen.

Ich selbst ernähre mich seit ca. 1  1/2 Jahren nach dem Paleo-Prinzip und finde, dass es super einfach ist, man immer ein gutes Körpergefühl hat (sowohl beim Essen als auch danach) und es mir viel leichter fällt, mein Körpergewicht zu halten.

Das nachfolgende Rezept ist für 2 Personen, bei großem Hunger kann man es aber auch mit gutem Gewissen alleine verputzen.

Guten Appetit! :-)

Zutaten:

1 Banane

1 Apfel

3EL gehackte Mandeln

3EL Kokoschips

1EL Chia- Samen

Banane und Apfel in kleine Würfel schneiden...

....dann einfach alle Zutaten in einer Schüssel oder auf zwei Tellern zusammen mixen - fertig!

Am Besten schmeckt es, wenn Du es mit Kokos-, Mandel- oder Reismilch isst.

Du kannst Dein Paleo-Müsli ganz nach Deinem Geschmack ergänzen. Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren schmecken z.B. auch ausgezeichnet dazu.

Nährwerte laut Zutatenliste ca. : 780kcl,  32,7g Eiweiß, 49g Fett, 78g Kohlenhydrate

15 minutes a day....

Na gut, vielleicht nicht jeden Tag, aber jeden 2. oder 3.

Wer kennt das nicht: Eigentlich ist man hochmotiviert in die Gym zu gehen. Die Sporttasche ist gepackt, man freut sich. Und plötzlich fragt man sich, wo eigentlich die Zeit geblieben ist? Der Tag ist fast zu Ende und die Motivation jetzt noch ins Fitnesstudio zu gehen, ist nahezu im Keller.

Hier kommt die Lösung: ein kurzes aber intensives Workout für zu Hause. Es dauert nur 15 Minuten und beansprucht dennoch ganzheitlich Deinen Körper. Dein Puls kommt auf Touren, die Muskeln werden trainiert, Stress wird ab- und Wohlbefinden aufgebaut.

Es ersetzt natürlich nicht dauerhaft eine gute Session mit einem Personal Trainer ;-).  Aber gerade an sehr stressigen und langen Tagen kann es sehr entspannend sein, wenn man Workout und zu Hause sein wollen unter einen Hut bringen kann.

Probiert es einfach mal aus und hinterlasst uns gerne ein kurzes Feedback, wie Euch die Übungen gefallen haben.

Wir haben jeweils ein Video für Männer und Frauen zusammen gestellt. Die gesamte Länge des Workouts sollte zwischen 15-20 Minuten liegen. Je nach Deinem Fitnesslevel kannst Du es verkürzen oder verlängern.

Viel Spaß und Sport frei :-)

Eure Doreen

Bemerkung:

Für alle schwangeren Sportskanonen: Bitte jegliche Art von Workout zuvor mit Deinem Arzt absprechen. Ich selbst bin im 4. Monat schwanger und spreche regelmäßig mit meiner Ärztin über mein Sportprogramm.

1.  Stretching: 5x ausführen
2. Jumping Jack:  3x ca. 15 Sekunden
3. Squats:  3x 10-15 Wiederholungen (je nach Fitnesslevel)
4. Sidesteps: 3x 15 Steps
5. Buttlift: jedes Bein 10x heben, 3 Wiederholungen
6. Sidekicks: jede Seite 10-15 Kicks (je nach Fitnesslevel), 3x wiederholen
7. Push-ups: 3x 10-15 Mal, alternativ können die Knie auf dem Boden abgesetzt werden
8. Arm Plank: 10-15x, 3 Wiederholungen
9. Slow Climbing Mountains: 10-15x, 3 Wiederholungen
10. Sit-ups: 20x , 3 Wiederholungen
11. Cross-Abs: 10-15x , 3 Wiederholungen

Zwischen jeder Wiederholung 10 Sekunden Pause, zwischen den unterschiedlichen Übungen 30 Sekunden.

Zum Abschluss mindestens 5 Minuten dehnen.

1. Knees up: 15 Sekunden, 3 Wiederholungen
2. Climbing Mountain: 20 Sekunden, 3 Wiederholungen
3. Jumping Squats: 10x, 3 Wiederholungen
4. Lunges: 5x jede Seite, 3 Wiederholungen
5. Burpees: 7x, 3 Wiederholungen
6. Push-ups: 10x, 3 Wiederholungen
7. Abs - Crunches: 10x
8. Abs - revers towel up and down: 10x
9. Abs - Straight Arm Plank, Elbow Plank: jeweils 10 Sekunden die Position halten

Zwischen jeder Wiederholung  10 Sekunden Pause, zwischen den unterschiedlichen Übungen 30 Sekunden.

Zum Abschluss mindestens 5 Minuten dehnen.

LET´S TALK ABOUT....

... Personal Training!

Vielleicht haben einige von Euch schon mit einem Personal Trainer zusammen gearbeitet, tun es immer noch oder denken darüber nach es einmal auszuprobieren.

Ich selbst trainiere nun mittlerweile schon seit 4 Jahren mit Joël und ich kann ganz klar sagen: Ohne ihn wäre ich aus sportlicher Sicht aufgeschmissen. ;-) Ich gehöre leider nicht zu den Menschen, die sich leicht selber motivieren können, regelmäßig zu trainieren und dann auch noch so, dass es sinnvoll und effizient ist.

Uns hat die Meinung unserer Klienten zu diesem Thema interessiert und deshalb haben wir ein kleines Interview mit einigen von ihnen gemacht.

Lest hier, was andere Leuten dazu motiviert, einen Personal Trainer zu haben, was den Unterschied macht, was es Ihnen bringt und lasst Euch inspirieren. :-)

Sven J., 45 Jahre,

Immobilienmanager

Warum trainierst Du mit einem Personal Trainer?

Mit einem Personal Trainer bin ich mir sicher, dass ich alle Übungen richtig ausführe und so effizient trainiere, wie ich es alleine nicht könnte.

Was hat sich verändert, seit dem Du einem Personal Trainer hast?

Mein Körperbewusstsein, meine Ernährung, mein ganzes Leben hat sich dadurch positiv verändert.

Christof K., 43 Jahre,

Kinderarzt

Wie ist Deine Beziehung zu Sport generell, seitdem Du einen Personal Trainer hast?

Ich habe aufgehört, Sport zu  vermeiden, bzw. ihn zu hassen. Ich liebe ihn, ich will ihn. Ich weiß, mein Workout ist gut für mich, ich "brauche" es. Wir besprechen Ziele und arbeiten zusammen darauf hin.

Was magst Du an Deinem Personal Trainer?

Seine Persönlichkeit, die gute Motivation. Er hat mir geholfen, mit dem Rauchen aufzuhören. Außerdem berät er mich bei meiner Ernährung, ist flexibel was Termine vom abweichenden Plan betrifft. Er ist keine gewöhnliche "Muskelmaschine" - er trainiert beides: ganzheitliche Körperfitness und Kraft.

Brigitte B., 66 Jahre,

Pensionärin

Sind Dir körperliche Veränderungen an Dir aufgefallen, seit dem Du einen Personal Trainer hast?

Ja, ich habe innerhalb kürzester Zeit 4kg abgenommen. Die Beweglichkeit meines durch einen Skiunfall beeinträchtigten Arms und der Schulter hat sich stark verbessert, so dass ich schon mit voller Vorfreude der ersten Golfrunde der Saison entgegen fiebere. :-)

Fällt es Dir leicht, Sport in Deinen Alltag zu integrieren?

Seitdem ich mit Joël trainiere, ja. Vorher fand ich immer wieder kleine "Ausreden" um nicht zum Sport zu gehen. Aber seitdem ich feste Termine habe, ich also weiß, das mein Personal Trainer auf mich wartet, um mich mit Witz und motivierenden Sätzen zu guten Leistungen anzutreiben, gibt's diese Ausreden zum Glück nicht mehr.

Jan J., 44 Jahre,

Teamleader IT Consulting

Was magst Du an der Zusammenarbeit mit Deinem Personal Trainer?

Ich genieße meine Workouts mit Joël, weil er mich immer gerade richtig herausfordert. Er motiviert mich, auch wenn ich müde bin und schätzt meine Bemühungen. Nebenbei haben wir auch sehr viel Spaß und machen immer wieder Witze. Ich würde sagen, er ist ein großartiger Personal Trainer.

Wie denkst Du über Deine sportliche Aktivitäten, seitdem Du  einen Personal Trainer hast?

Ich habe regelmäßig Sport gemacht, als ich jünger war. Aufgrund eines stressigen Berufslebens, habe ich dann den Kontakt zum Sport verloren. Mein Personal Trainer hat mir geholfen, mich zum Sport zurückzubringen.

Na? Ist Euer Interesse geweckt, es auch mal auszuprobieren? Meldet Euch gleich für ein Free-Coaching an und die ersten Anmeldungen erhalten zum Probetraining eine limitierte JMS-Fitness-Sporttrinkflasche.

IT'S VALENTINE'S DAY

Wie wäre es mit einem  Workout zusammen mit Deinem Partner/Deiner Partnerin zu Ehren des Valentinstages?

Es ist eine gute Gelegenheit, Zeit miteinander zu verbringen und gleichzeitig etwas für die Gesundheit zu tun.

Hier einige Beispiele wie Ihr den Valentinstag mit einem Partner-Workout gestalten könnt. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es unter Umständen eine recht lustige Erfahrung sein kann ;-)

Beide starten in der Rückenlage, Arme über dem Kopf ausgestreckt. Dann wird ein Gewicht (Wasserflasche, ein schweres Buch o.ä.) abwechselnd übergeben. Rücken und Arme bleiben dabei immer gestreckt.

Einer von Euch startet mit dem Rücken an der Wand, Knie im 90° Winkel. Der andere liegt auf dem Boden, Arme gestreckt über´m Kopf. Das Gewicht wird abwechselnd hin- und hergereicht, Arme bleiben immer gestreckt. 

Dann Seitenwechsel.

In dieser Position könnt ihr auf unkonventionelle Art Push-ups (Liegestütze) machen. Dabei gilt es nicht nur, die Oberarme zu trainieren, sondern auch, die Balance zwischen Euch beiden zu halten.

DER FOAMROLLER, ODER DIE FRAGE "MUSS DAS WIRKLICH SEIN?"

Sicher habt Ihr alle schon mal von dem Foamroller gehört, es gesehen oder sogar schon damit gearbeitet. Vielleicht seid Ihr auch schon auf den Geschmack der damit verbundenen Schmerzen gekommen ;-)

Ich möchte Euch heute die großartigen Vorteile des Foamroller erläutern, sodass Ihr Euch sicher mit großer Freude der kleinen Rolle widmen werdet.

Was ist ein Foamroller?

Der Roller ist eine Art Massagegerät für die Muskeln und das Bindegewebe, welches  all unsere Muskelgruppen im gesamten Körper umgibt.

Warum solltest Du sie benutzen?

• für die Regeneration Deiner Muskeln
• für mehr Flexibilität und Leistung der Muskelstrukturen

• zur Linderung von Muskelschmerzen

• für eine schnellere und effektivere Erholung der Muskeln

Der Roller kann bei richtiger Anwendung Verspannungen zwischen  Muskeln und  Fazien/Bindegewebe lösen. Diese Spannungen werden normalerweise durch ein sich wiederholendes Bewegungsmuster verursacht, z.B. Laufen, Widerstandstraining oder andere sich wiederholende Sportarten.

Regelmäßiges Training mit einer Foam-Roll  können Deine Flexibilität  verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.

Wann wird das Ding benutzt?

• unmittelbar vor dem Laufen
• direkt nach dem Lauf
• insbesondere vor dem Krafttraining von Oberkörper, Rücken und Beinen (es kann die Ergebnisse des Trainings verbessern)
• generell als Teil des Workout
• als Stretching nach einem langen Arbeitstag

Am Anfang kann das Training mit dem Foamroller recht schmerzhaft sein. Aus eigener Erfahrung kann ich aber sagen, dass das nach einiger Zeit weniger wird und man sich dann umso mehr darüber freut, was man mit diesen kleinen Übungen bewirken kann.

Den Foamroller könnt Ihr in jedem Sporthandel kaufen, es gibt ihn in verschiedenen Größen und kostet je nach Größe zwischen 15€ - 30€.

Rolle vor und zurück. Versuche, Dein Bein die ganze Zeit gestreckt zu halten.

Wenn Du ein Bein über das andere schlägst, erhöhst Du zusätzlich den Druck auf den Gesäßmuskel.

Halte beide Beine gestreckt und rolle langsam vor und zurück.

Diese Übung ist wunderbar gegen eine verspannte Rückenmuskulatur. Die Rolle sollte mittig unter Deinem Rücken platziert sein. Rolle langsam vor und zurück.