15 minutes a day....
Na gut, vielleicht nicht jeden Tag, aber jeden 2. oder 3.
Wer kennt das nicht: Eigentlich ist man hochmotiviert in die Gym zu gehen. Die Sporttasche ist gepackt, man freut sich. Und plötzlich fragt man sich, wo eigentlich die Zeit geblieben ist? Der Tag ist fast zu Ende und die Motivation jetzt noch ins Fitnesstudio zu gehen, ist nahezu im Keller.
Hier kommt die Lösung: ein kurzes aber intensives Workout für zu Hause. Es dauert nur 15 Minuten und beansprucht dennoch ganzheitlich Deinen Körper. Dein Puls kommt auf Touren, die Muskeln werden trainiert, Stress wird ab- und Wohlbefinden aufgebaut.
Es ersetzt natürlich nicht dauerhaft eine gute Session mit einem Personal Trainer ;-). Aber gerade an sehr stressigen und langen Tagen kann es sehr entspannend sein, wenn man Workout und zu Hause sein wollen unter einen Hut bringen kann.
Probiert es einfach mal aus und hinterlasst uns gerne ein kurzes Feedback, wie Euch die Übungen gefallen haben.
Wir haben jeweils ein Video für Männer und Frauen zusammen gestellt. Die gesamte Länge des Workouts sollte zwischen 15-20 Minuten liegen. Je nach Deinem Fitnesslevel kannst Du es verkürzen oder verlängern.
Viel Spaß und Sport frei :-)
Eure Doreen
Bemerkung:
Für alle schwangeren Sportskanonen: Bitte jegliche Art von Workout zuvor mit Deinem Arzt absprechen. Ich selbst bin im 4. Monat schwanger und spreche regelmäßig mit meiner Ärztin über mein Sportprogramm.
- Stretching: 5x ausführen
- Jumping Jack: 3x ca. 15 Sekunden
- Squats: 3x 10-15 Wiederholungen (je nach Fitnesslevel)
- Sidesteps: 3x 15 Steps
- Buttlift: jedes Bein 10x heben, 3 Wiederholungen
- Sidekicks: jede Seite 10-15 Kicks (je nach Fitnesslevel), 3x wiederholen
- Push-ups: 3x 10-15 Mal, alternativ können die Knie auf dem Boden abgesetzt werden
- Arm Plank: 10-15x, 3 Wiederholungen
- Slow Climbing Mountains: 10-15x, 3 Wiederholungen
- Sit-ups: 20x , 3 Wiederholungen
- Cross-Abs: 10-15x , 3 Wiederholungen
Zwischen jeder Wiederholung 10 Sekunden Pause, zwischen den unterschiedlichen Übungen 30 Sekunden.
Zum Abschluss mindestens 5 Minuten dehnen.
- Knees up: 15 Sekunden, 3 Wiederholungen
- Climbing Mountain: 20 Sekunden, 3 Wiederholungen
- Jumping Squats: 10x, 3 Wiederholungen
- Lunges: 5x jede Seite, 3 Wiederholungen
- Burpees: 7x, 3 Wiederholungen
- Push-ups: 10x, 3 Wiederholungen
- Abs - Crunches: 10x
- Abs - revers towel up and down: 10x
- Abs - Straight Arm Plank, Elbow Plank: jeweils 10 Sekunden die Position halten
Zwischen jeder Wiederholung 10 Sekunden Pause, zwischen den unterschiedlichen Übungen 30 Sekunden.
Zum Abschluss mindestens 5 Minuten dehnen.